Kako premagati motnje spanja in izboljšati nočni počitek

16. 10. 202416. 10. 2024 Bostjan

Motnje spanja so postale vse pogostejša težava sodobnega človeka. Hiter tempo življenja, nenehen stres, prekomerna uporaba tehnologije in nezdrave navade lahko močno vplivajo na kakovost našega spanca. Pomanjkanje dobrega spanca in zbujanje sredi noči, pa se ne odraža le v dnevni utrujenosti, temveč dolgoročno vpliva na naše telesno in duševno zdravje.

V tem članku bomo raziskali najpogostejše motnje spanja, njihove vzroke in najučinkovitejše tehnike za njihovo obvladovanje. Pridobite praktične nasvete, ki vam bodo pomagali doseči boljši in globlji spanec.

Uvod v motnje spanja

Zakaj je kakovosten spanec pomemben?

Kakovosten spanec je eden ključnih temeljev zdravega življenja. Med spanjem se naše telo obnavlja, možgani pa obdelujejo informacije, kar je nujno za učinkovito delovanje podnevi. Pomanjkanje spanja ali motnje spanja vodijo do fizičnih težav, kot so oslabljen imunski sistem, povečano tveganje za kronične bolezni (npr. srčne bolezni, sladkorna bolezen) in celo skrajšana življenjska doba. Na mentalni ravni pa slabo spanje vpliva na sposobnost koncentracije, pomnjenja in obvladovanja čustev. Prav zato je izjemno pomembno, da prepoznamo težave z motnjami spanja in ukrepamo, preden povzročijo resnejše posledice – kot je burnout (izgorelost).

Kako motnje spanja vplivajo na telo in um?

Motnje spanja ne vplivajo le na to, kako se počutimo naslednji dan, temveč imajo dolgoročne posledice za zdravje. Pogosta posledica dolgotrajnih motenj spanja je povečano tveganje za debelost, visok krvni tlak in diabetes. Poleg fizičnih učinkov pa motnje spanja vplivajo tudi na duševno zdravje. Ljudje, ki trpijo za nespečnostjo, imajo večjo verjetnost za razvoj depresije, anksioznosti in drugih duševnih bolezni. Spanec je torej ključnega pomena za uravnoteženo in zdravo življenje.

Pogoste vrste motenj spanja

Motnje spanja so raznolike in se razlikujejo glede na simptome in vzroke. V tem poglavju bomo raziskali nekatere najpogostejše vrste motenj spanja ter kako jih prepoznati in zdraviti.

Nespečnost (Insomnia)

Nespečnost je ena najpogostejših motenj spanja, pri kateri ima oseba težave z uspavanjem, ohranjanjem spanca ali z občutkom, da je spanec neosvežujoč.

Simptomi in vzroki nespečnosti

Nespečnost se kaže kot nezmožnost zaspati ali spati dovolj dolgo, da bi se zjutraj počutili spočiti. Pogosto se pojavlja pri ljudeh, ki so pod velikim stresom, imajo tesnobo ali druge čustvene težave. Vzroki za nespečnost vključujejo tudi uživanje prekomernih količin kofeina, nepravilne spalne navade ali prisotnost kroničnih bolečin.

Kako diagnosticirati nespečnost?

Diagnoza nespečnosti običajno vključuje temeljit pregled vaših spalnih navad in morebitnih dejavnikov, ki vplivajo na spanec. Zdravnik bo najprej opravil pogovor o vaših težavah s spanjem, vključno s trajanjem in pogostostjo nespečnosti ter njenim vplivom na vaše dnevno življenje. Pomembno je tudi, da omenite morebitne sprožilce, kot so stres, prehranjevalne navade ali uporaba elektronike pred spanjem.

Naslednji korak je lahko vodenje spalnega dnevnika, v katerem beležite, kdaj greste spat, kako dolgo spite, kolikokrat se prebudite in kako se počutite zjutraj. V nekaterih primerih bo zdravnik predlagal tudi polisomnografijo, specializiran test, ki meri možgansko aktivnost, dihanje in gibanje med spanjem. Na podlagi teh podatkov lahko strokovnjak za spanje natančno oceni, ali gre za nespečnost ali morda drugo motnjo spanja.

Apneja med spanjem (Sleep Apnea)

Apneja med spanjem je resna motnja, pri kateri oseba med spanjem večkrat preneha dihati. Te prekinitve dihanja lahko trajajo od nekaj sekund do nekaj minut in povzročijo številne zdravstvene težave.

Običajni simptomi in zdravstvena tveganja

Simptomi vključujejo glasno smrčanje, občutek utrujenosti čez dan, glavobole in težave s koncentracijo. Če se apneja ne zdravi, lahko poveča tveganje za srčne bolezni, hipertenzijo, kap in sladkorno bolezen.

Zdravljenje apneje med spanjem

Najpogostejše zdravljenje apneje vključuje uporabo naprave CPAP, ki med spanjem vzdržuje stalni zračni pritisk v dihalnih poteh, kar preprečuje njihovo zapiranje. V nekaterih primerih je potrebna tudi operacija ali izguba telesne teže, da se ublažijo simptomi.

Sindrom nemirnih nog (Restless Legs Syndrome – RLS)

Sindrom nemirnih nog se kaže kot neprijetni občutki v nogah, ki silijo posameznika, da jih premika, kar otežuje zaspanje.

Prepoznavanje RLS

Ljudje z RLS pogosto opisujejo občutek srbenja, žgečkanja ali celo bolečine v nogah. Ti simptomi se običajno poslabšajo zvečer ali ponoči in se olajšajo z gibanjem.

Kako se RLS zdravi?

Zdravljenje RLS pogosto vključuje spremembo življenjskega sloga, kot so redna vadba in izogibanje kofeinu. V hujših primerih zdravniki predpišejo zdravila, ki uravnavajo raven dopamina v možganih.

Narkolepsija

Narkolepsija je nevrološka motnja, ki povzroča nenadne napade zaspanosti čez dan, tudi v neprimernih situacijah.

Kaj je narkolepsija in kako se kaže?

Narkolepsija povzroča nenadno in neobvladljivo potrebo po spanju, pogosto v neprimernih trenutkih, kot so med pogovorom, vožnjo ali delom. Ljudje z narkolepsijo imajo tudi težave z regulacijo ciklov spanja in budnosti.

Zdravljenje in obvladovanje narkolepsije

Zdravljenje vključuje kombinacijo zdravil in spremembe življenjskega sloga, kot so kratki dnevni počitki in ureditev spalne rutine.

Vzroki za motnje spanja

Razumevanje vzrokov motenj spanja je ključno za uspešno zdravljenje. Različni dejavniki vplivajo na kakovost spanja, pri čemer ločimo psihološke, fiziološke in zunanje dejavnike.

Psihološki dejavniki

Stres, tesnoba in depresija

Stres in tesnoba sta med najpogostejšimi povzročitelji motenj spanja. Ljudje, ki se ponoči soočajo z nenehnimi skrbmi ali občutki nemira, težko zaspijo. Depresija lahko prav tako vpliva na spalne cikle, pri čemer se pojavljajo dolgi ali prekinjeni obdobji spanja.

Fiziološki dejavniki

Hormonska neravnovesja in staranje

S staranjem pride do sprememb v proizvodnji melatonina, hormona, ki uravnava spanec. Hormonska neravnovesja, povezana s puberteto, nosečnostjo ali menopavzo, lahko prav tako vplivajo na kakovost spanja.

Zunanji dejavniki

Slabe spalne navade in okolje

Na spanec močno vplivajo tudi slabe spalne navade. Spalna rutina, ki vključuje nepredvidljiv urnik odhajanja v posteljo, pomanjkanje ustrezne sprostitve pred spanjem in uporaba spalnice za dejavnosti, ki niso povezane s spanjem (npr. delo ali gledanje televizije), lahko vodi do težav pri uspavanju in ohranjanju spanca. Poleg tega lahko hrup, premočna svetloba ali neudobna postelja močno vplivajo na kakovost spanca.

Uporaba elektronike pred spanjem

Eden največjih zunanjih dejavnikov, ki vplivajo na spanec, je prekomerna uporaba elektronike pred spanjem. Modra svetloba, ki jo oddajajo telefoni, tablice in računalniki, zavira proizvodnjo melatonina, hormona, ki pomaga uravnavati spanje. Študije so pokazale, da uporaba naprav pred spanjem otežuje zaspanje in vpliva na globino spanca, zato je priporočljivo, da izključite naprave vsaj uro pred spanjem.

Diagnostika motenj spanja

Kako se diagnosticirajo motnje spanja?

Prvi korak k diagnozi motnje spanja je obisk zdravnika, ki bo z vami opravil temeljit pogovor o vaših spalnih navadah, morebitnih simptomih in drugih dejavnikih, ki lahko vplivajo na spanec. Če obstaja sum na motnjo spanja, vas bodo morda napotili k specialistu za spanje.

Pomen polisomnografije (spalni test)

Polisomnografija je eden najpogostejših diagnostičnih postopkov za motnje spanja. Gre za laboratorijski test, ki meri različne telesne funkcije med spanjem, kot so možganska aktivnost, premikanje oči, srčni utrip, dihanje in raven kisika v krvi. Na podlagi teh podatkov lahko strokovnjaki natančno določijo, ali imate motnjo spanja, kot sta apneja ali narkolepsija.

Dnevnik spanja: Kako voditi beležke o svojem spanju?

Dnevnik spanja je preprost, a zelo učinkovit način za sledenje svojim spalnim navadam in vzorcem. Beležite lahko, kdaj greste spat, kdaj se zbudite, kolikokrat se ponoči prebudite in kako se počutite zjutraj. Na podlagi teh podatkov lahko zdravnik lažje ugotovi, ali so vaše težave s spanjem posledica življenjskega sloga ali druge motnje.

Kako se umiriti, da lažje zaspimo

Ustvarjanje mirnega in sproščenega okolja pred spanjem je ključno, da lažje zaspimo. Obstaja več preprostih tehnik, ki vam lahko pomagajo umiriti telo in um ter izboljšati kakovost spanca.

Torej, kako se umiriti in lažje zaspati?

Globoko dihanje: Ena najučinkovitejših metod sprostitve je globoko dihanje. Osredotočite se na počasne in globoke vdihe skozi nos, zadržite dih za nekaj sekund, nato počasi izdihnite skozi usta. To pomaga umiriti srčni utrip in sprostiti napetost v telesu.
Meditacija: Meditacija pred spanjem umiri misli in znižuje raven stresa. Osredotočite se na dihanje ali vizualizacijo mirnega kraja, kar zmanjša simptome, ki nastanejo od tesnobe, in omogoči, da lažje zaspimo.
Progresivna mišična relaksacija: Ta tehnika vključuje postopno napenjanje in sproščanje različnih mišičnih skupin v telesu, kar pomaga odstraniti napetost in omogoča globoko sprostitev.
Izogibanje tehnologiji: Elektronske naprave pred spanjem oddajajo modro svetlobo, ki moti proizvodnjo melatonina. Ugasnite naprave vsaj uro pred spanjem in se posvetite sproščujočim dejavnostim, kot so branje knjige ali poslušanje umirjene glasbe.
Topla kopel: Topla kopel tik pred spanjem pomaga telesu doseči optimalno temperaturo za spanje in sprosti napete mišice.

Te preproste tehnike lahko naredijo veliko razliko pri tem, kako hitro in globoko zaspimo.

Zdravljenje motenj spanja

Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost (CBT-I)

Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost (CBT-I) je ena izmed najučinkovitejših metod za zdravljenje nespečnosti. Gre za terapevtski pristop, ki se osredotoča na spreminjanje nezdravih prepričanj in miselnih vzorcev, povezanih s spanjem, ter oblikovanje boljših spalnih navad. CBT-I vključuje tehnike, kot so omejevanje časa v postelji, vaje za sproščanje in nadzor nad mislimi, ki preprečujejo uspavanje.

Naravni pristopi k zdravljenju motenj spanja

Sprostitvene tehnike in meditacija

Sprostitvene tehnike, kot so globoko dihanje, meditacija in joga, so odlični naravni načini za izboljšanje spanja. Ti pristopi pomagajo premagati stres in umiriti um, kar omogoča hitrejše uspavanje in bolj kakovosten spanec. Meditacija je še posebej učinkovita pri zmanjševanju tesnobe, ki je pogosto vzrok za motnje spanja.

Zelišča in naravni dodatki

Nekatera zelišča, kot so kamilica, baldrijan in melisa, so že dolgo poznana po svojih pomirjujočih učinkih na telo in um. Poleg tega se melatonin, hormon, ki uravnava spalne cikle, pogosto uporablja kot dodatek za izboljšanje spanja, zlasti pri ljudeh, ki imajo težave z nespečnostjo zaradi izmeničnih delovnih urnikov ali jet laga.

Farmakološko zdravljenje motenj spanja

Prednosti in slabosti spalnih tablet

Spalne tablete so pogosto uporabljene za kratkoročno zdravljenje nespečnosti, vendar imajo svoje pomanjkljivosti. Med prednostmi so hitra učinkovitost in takojšnje olajšanje pri uspavanju. Vendar pa dolgotrajna uporaba spalnih tablet lahko privede do odvisnosti, zmanjšanja njihove učinkovitosti in celo povzročitve še večjih težav s spanjem, ko jih prenehate jemati.

Alternativna zdravila za zdravljenje spanja

Poleg spalnih tablet obstajajo tudi druga zdravila, kot so antidepresivi in zdravila za zdravljenje tesnobe, ki imajo stranski učinek pomirjanja in so pogosto predpisana ljudem z motnjami spanja. Kljub temu je pomembno, da se o vseh možnostih pogovorite s svojim zdravnikom in upoštevate dolgoročne posledice jemanja zdravil.

Tehnike za izboljšanje spanja

Ustvarjanje optimalnega spalnega okolja

Vaša spalnica naj bo mirno in sproščujoče mesto. Poskrbite, da bo prostor temen, tih in hladen – idealna temperatura za spanje je med 18 in 20 °C. Uporaba debelejših zaves ali zatemnitvenih senčil lahko pomaga pri blokiranju svetlobe, medtem ko bodo ščitniki za ušesa ali beli šum zmanjšali moteče zvoke.

Spalne rutine in spalna higiena

Vzpostavitev redne spalne rutine je eden najboljših načinov za izboljšanje kakovosti spanca. Vsak večer pojdite spat ob istem času in se zjutraj zbujajte ob istem času, tudi ob vikendih. Izogibajte se dremežem čez dan, saj lahko vplivajo na vašo sposobnost zaspati ponoči. Poleg tega poskrbite, da boste pred spanjem imeli sproščujoče rituale, kot so topla kopel, branje knjige ali poslušanje umirjene glasbe.

Pomembnost fizične aktivnosti za boljši spanec

Redna telesna aktivnost lahko bistveno pripomore k boljšemu spancu. Vendar pa je pomembno, da se izogibate intenzivni vadbi tik pred spanjem, saj lahko dvigne raven energije in telesno temperaturo, kar oteži uspavanje. Idealno je, da vadite zgodaj zjutraj ali pozno popoldne.

Prehrana in njen vpliv na spanec

Prehrana igra pomembno vlogo pri kakovosti spanca. Izogibajte se težkim obrokom, kofeinu in alkoholu tik pred spanjem, saj lahko vplivajo na vaš prebavni sistem in motijo spanje. Namesto tega raje posezite po lažjih večerjah in se odločite za živila, bogata z melatoninom, kot so češnje, orehi in ovsena kaša.

Nasveti za boljši nočni počitek

Kako se izogibati kofeinu in stimulansom pred spanjem

Kofein, ki ga najdemo v kavi, čaju, čokoladi in nekaterih gaziranih pijačah, je stimulans, ki lahko moti vaš spanec, še posebej, če ga zaužijete v popoldanskem ali večernem času. Prav tako se izogibajte energijskim pijačam, saj vsebujejo visoke ravni kofeina in drugih stimulansov.

Kako uvesti redno spalno rutino

Spalna rutina mora biti dosledna. Ne glede na to, ali imate prost dan ali ste na dopustu, poskrbite, da boste obdržali enak spalni ritem. To bo pomagalo uravnavati vaš cirkadiani ritem (biološko uro), kar vodi v bolj kakovosten spanec.

Tehnike sproščanja pred spanjem

Sprostitvene tehnike, kot so globoko dihanje, vizualizacija mirnih krajev ali progresivna mišična relaksacija, vam lahko pomagajo pri umirjanju pred spanjem. Te tehnike zmanjšujejo stres in anksioznost, kar prispeva k hitrejšemu uspavanju.

Kdaj poiskati pomoč pri strokovnjaku?

Kako prepoznati, da potrebujete pomoč zdravnika?

Če imate kronične težave s spanjem, kot so dolgotrajna nespečnost, glasno smrčanje ali nenadne napade zaspanosti čez dan, je čas, da obiščete strokovnjaka. Pogovor z zdravnikom ali specialistom za spanje vam bo pomagal ugotoviti vzrok za vaše težave in vas napotil na ustrezno zdravljenje.

Možnosti zdravljenja pri strokovnjaku za spanje

Specialist za spanje vam lahko ponudi različne možnosti zdravljenja, od zdravil, terapij do sprememb življenjskega sloga. V nekaterih primerih bodo priporočene posebne naprave, kot je CPAP za zdravljenje apneje, ali vedenjske terapije, kot je CBT-I.

Življenje z motnjami spanja

Živeti z motnjami spanja je lahko izjemno naporno, saj kronična utrujenost vpliva na vsakodnevne aktivnosti, razpoloženje in splošno kakovost življenja. Ljudje, ki se soočajo z nespečnostjo ali drugimi motnjami spanja, pogosto opažajo zmanjšano produktivnost, težave pri koncentraciji in spominu, kar negativno vpliva na njihov poklicni in osebni razvoj. Pogosto se pojavi tudi občutek nemoči, saj težave s spanjem lahko vztrajajo kljub vsem prizadevanjem za izboljšanje spalnih navad. Prilagoditve življenjskega sloga in pravočasno ukrepanje so ključne za obvladovanje teh izzivov.

Motnje spanja in izgorelost: Kako sta povezani?

Motnje spanja in izgorelost sta globoko prepleteni. Kronično pomanjkanje spanca vodi v fizično in duševno izčrpanost, kar je eden izmed ključnih sprožilcev izgorelosti. Ljudje, ki trpijo za nespečnostjo, pogosto občutijo večjo stopnjo stresa in preobremenjenosti, kar vodi do sindroma izgorelosti, kjer telo in um preprosto ne moreta več vzdržati visokega tempa. Po drugi strani pa je izgorelost lahko tudi vzrok za motnje spanja, saj prekomerna utrujenost in čustvena izčrpanost otežujeta sprostitev in miren spanec.

Anksioznost in njen vpliv na pojav motenj spanja

Anksioznost je eden najpogostejših vzrokov za motnje spanja. Ljudje, ki se soočajo z visoko stopnjo tesnobe, pogosto poročajo o težavah z uspavanjem, saj jih obremenjujejo nenehne skrbi in stresne misli. Stalna napetost, ki jo povzroča anksioznost, preprečuje sprostitev telesa in uma, kar vodi v nespečnost ali prekinjen spanec.

Dolgotrajna anksioznost tako ne vpliva le na kakovost življenja podnevi, temveč tudi na sposobnost telesa, da si med spanjem opomore in se regenerira.

Raziskave o motnjah spanja

V zadnjih desetletjih so raziskave o motnjah spanja postale vse bolj poglobljene, saj so znanstveniki ugotovili, da pomanjkanje spanja in motnje spanja resno vplivajo na naše fizično in duševno zdravje. Raziskave so pokazale, da kronična nespečnost, apneja med spanjem in druge motnje spanja ne vplivajo samo na naše počutje čez dan, ampak lahko povečajo tveganje za razvoj bolezni, kot so sladkorna bolezen, srčno-žilne bolezni, debelost in depresija.

Nespečnost in njeni dolgoročni učinki: Ena izmed najobsežnejših raziskav na področju nespečnosti je pokazala, da ljudje, ki redno trpijo za nespečnostjo, doživljajo večje tveganje za duševne motnje, vključno z depresijo in anksioznostjo. Poleg tega so raziskave pokazale, da se pri ljudeh z nespečnostjo zmanjšuje sposobnost spomina in koncentracije.
Apneja in njene posledice za srce: Raziskave o apneji med spanjem so razkrile, da lahko ta motnja, ki povzroča prekinjeno dihanje med spanjem, poveča tveganje za visok krvni tlak, kap in srčne bolezni. Bolniki z apnejo med spanjem so pogosto nagnjeni k utrujenosti čez dan, kar lahko vpliva na njihovo produktivnost in varnost.
Pomanjkanje spanja in presnova: Raziskave so prav tako pokazale, da lahko pomanjkanje spanja močno vpliva na metabolizem, kar prispeva k povečanemu tveganju za debelost. Kratkotrajno spanje lahko zmanjša občutljivost na inzulin in povzroči večje želje po visokokaloričnih živilih.
Duševno zdravje in spanec: Več študij je potrdilo povezavo med kakovostjo spanca in duševnim zdravjem. Slab spanec in motnje spanja so pogost dejavnik pri ljudeh z depresijo, anksioznostjo in posttravmatsko stresno motnjo. Raziskovalci so ugotovili, da izboljšanje kakovosti spanca lahko pozitivno vpliva na okrevanje pri teh duševnih motnjah.

Raziskave na tem področju se še vedno intenzivno nadaljujejo, saj je razumevanje spanja ključnega pomena za splošno zdravje in dobro počutje. Znanstveniki se osredotočajo na razvoj novih terapij in pristopov, ki bi ljudem pomagali pri izboljšanju spanja in preprečevanju dolgoročnih zdravstvenih zapletov.

Za več raziskav o motnjah spanja stisnite tukaj.

Zaključek – Motnje spanja

Motnje spanja niso le neprijetnost, temveč lahko dolgoročno resno vplivajo na vaše telesno in duševno zdravje. Od nespečnosti do apneje, motnje spanja zahtevajo pozornost in ustrezno obravnavo, saj je kakovosten spanec ključnega pomena za vaše počutje, produktivnost in splošno zdravje. Z upoštevanjem nasvetov iz tega članka, kot so izboljšanje spalne higiene, sprostitvene tehnike, prilagoditev prehrane in ustvarjanje optimalnega spalnega okolja, lahko znatno izboljšate kakovost svojega spanca.

Če motnje spanja kljub vsem ukrepom vztrajajo, je pomembno, da poiščete strokovno pomoč. Zdravniki in specialisti za spanje vam lahko pomagajo prepoznati težave ter predlagajo ustrezno zdravljenje, ki bo ponovno vzpostavilo ravnovesje v vašem življenju in vam omogočilo boljše noči ter polnejše dni. Spanec je osnova dobrega zdravja, zato poskrbite, da bo vsak vaš spanec priložnost za popolno regeneracijo telesa in uma.

Pogosta vprašanja (FAQ) – Motnje spanja

Ali lahko motnje spanja vplivajo na duševno zdravje?

Da, motnje spanja, zlasti nespečnost, so pogosto povezane z duševnimi težavami, kot so depresija, anksioznost in stres. Slab spanec lahko poslabša obstoječe duševne motnje in oteži njihovo zdravljenje.

Kateri so najpogostejši vzroki za nespečnost?

Najpogostejši vzroki vključujejo stres, anksioznost, neurejene spalne navade, prekomerno uživanje kofeina in druge stimulanse, pa tudi fiziološke dejavnike, kot so hormonska neravnovesja in kronične bolečine.

Kako lahko tehnologija pomaga izboljšati spanec?

Na voljo je veliko aplikacij in naprav, ki vam pomagajo slediti spalnim vzorcem, kot so pametne ure in naprave za sledenje spanja. Nekatere aplikacije ponujajo tudi vodenje meditacij in sprostitvenih vaj, kar pomaga umiriti um pred spanjem.

Ali prehranska dopolnila res pomagajo pri spancu?

Nekatera prehranska dopolnila, kot so melatonin, magnezij in zeliščni pripravki, lahko pomagajo izboljšati spanec, vendar je pomembno, da se o njihovi uporabi posvetujete z zdravnikom, saj njihova učinkovitost ni enaka pri vseh ljudeh.

Ali so spalne tablete dolgoročna rešitev za motnje spanja?

Spalne tablete so običajno namenjene kratkoročni uporabi, saj lahko dolgoročno povzročijo odvisnost in zmanjšajo naravno sposobnost telesa, da zaspi. Dolgoročna rešitev za motnje spanja običajno vključuje spremembe življenjskega sloga in terapijo.

Viti – motnje spanja

American Academy of Sleep Medicine. (2022). Insomnia – Overview & Facts. Retrieved from https://aasm.org/insomnia/
(Dostopno na spletnem mestu Ameriške akademije za medicino spanja, ki vsebuje znanstvene informacije o nespečnosti in drugih motnjah spanja.)
National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2021). Brain Basics: Understanding Sleep.
Harvard Health Publishing. (2020). Sleep and mental health: What’s the connection?. Harvard Medical School.
Mayo Clinic. (2023). Sleep apnea: Symptoms and causes. Mayo Clinic.
Walker, M. P., & Stickgold, R. (2019). Sleep-dependent memory consolidation and reconsolidation.
Hirshkowitz, M., Whiton, K., & Albert, S. M. (2017). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
National Sleep Foundation. (2018). The Connection Between Sleep and Mental Health. Retrieved from